fbpx

Síguenos

Guía de atención plena

En medio del estrés diario o las presiones de la vida, la atención plena puede ser una herramienta poderosa para encontrar calma y equilibrio.

En esta guía, con dos primeros pasos, te llevaremos en un viaje hacia una mayor conciencia y bienestar, ofreciendo prácticas simples y recursos accesibles que puedes integrar fácilmente en tu rutina diaria.

Estos retos te inspirarán a cuidarte a ti mismo de manera integral. ¡Prepárate para descubrir nuevas formas de cuidado personal y alcanzar tu máximo potencial con nuestros desafíos diarios de bienestar!

Ejercicio de respiración consciente 3-3-6

La respiración consciente es una herramienta para calmar la mente y el cuerpo. Un ejercicio específico que puedes practicar es el de respiración 3-3-6. Es simple y puedes hacerlo en cualquier momento o lugar donde necesites una pausa para volver al presente.

Te explicamos cómo realizarlo

Paso 1: lugar

Si es posible, encuentra un sitio tranquilo donde puedas sentarte o estar de pie cómodamente sin interrupciones. Sin embargo, si estás en un ambiente ruidoso o estresante, este ejercicio aún puedes realizarlo.

Paso 2: adopta una postura consciente

Siéntate con la espalda recta o párate con los pies ligeramente separados. Ubica tus manos de manera cómoda en tu regazo o a los lados.

Paso 3: respira según el patrón 3-3-6

Inhala profundamente por la nariz durante 3 segundos, permitiendo que tu abdomen se expanda con el aire como si inflaras un globo.

Mantén la respiración durante 3 segundos, sintiendo cómo el aire ocupa tu pecho y abdomen.

Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos, vaciando completamente tus pulmones y abdomen, como si desinflaras el globo.

Paso 4: repite

Continúa este patrón de respiración (inhalar durante 3 segundos, mantener durante 3 segundos, exhalar durante 6 segundos) durante varios ciclos. Puedes comenzar practicándolo durante un minuto y aumentar gradualmente el tiempo según te sientas cómodo.

Paso 5: observa y vuelve

Después de completar este ejercicio, toma un momento para observar cómo te sientes. Nota cualquier cambio en tu mente y cuerpo. Cuando estés listo, vuelve lentamente a tu actividad con una sensación renovada de calma y enfoque.

 

Te recomendamos esta guía visual que puede ayudarte a practicar. Recuerda que puedes realizar las respiraciones en cualquier espacio:

Meditación simple

Sesión de meditación en 5 pasos

Duración total:10 minutos.

  1. Preparación (1 minuto):

Encuentra un lugar tranquilo donde puedas estar sin interrupciones. Puede ser en tu habitación o cualquier espacio donde te sientas cómodo.

Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Puedes usar una silla, cojín de meditación o incluso hacerlo de pie, si prefieres. Lo importante es que tu espalda se mantenga erguida y relajada.

  1. Enfoque en la respiración (3 minutos):

Cierra los ojos suavemente y toma conciencia de tu respiración. No intentes controlarla, solo obsérvala.

Nota cómo el aire entra y sale de tus pulmones. Siente el movimiento de tu abdomen y pecho al respirar.

  1. Cuenta tus respiraciones (3 minutos):

Comienza a contar tus respiraciones. Inhala contando hasta 4, mantén la respiración contando hasta 4, exhala contando hasta 4, y espera contando hasta 4 antes de tomar la próxima respiración.

Si te pierdes o te distraes, simplemente vuelve a empezar desde uno. La meta es mantener tu atención centrada en tu respiración y en el conteo.

  1. Observa tus pensamientos (2 minutos):

A medida que meditas, es natural que aparezcan pensamientos en tu mente. En lugar de luchar contra ellos, reconócelos y déjalos pasar como nubes en el cielo.

Cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha distraído, suavemente regresa tu enfoque a la respiración.

  1. Cierre y reflexión (1 minuto):

Gradualmente, deja de contar tus respiraciones y toma un momento para sentirte a ti mismo en el espacio que te rodea. Nota cualquier sonido, la temperatura del aire y cómo se siente tu cuerpo.

Cuando estés listo, abre tus ojos lentamente. Tómate un momento antes de levantarte para reflexionar sobre cómo te sientes después de la meditación.

Te recomendamos esta meditación para principiantes, ya que te proporcionará herramientas prácticas ¡Esperamos que disfrutes de esta experiencia transformadora y puedas integrar estas meditaciones fácilmente en tu rutina!

Ir al contenido