Bajar de peso es, sin duda, uno de los ítems que encabezan la lista de propósitos de muchas personas cada vez que comienza un nuevo año. Por ello, Coosalud consultó con tres expertos acerca de cuáles son los métodos más apropiados para ponerse en forma y cuáles se deben evitar para conservar un estilo de vida saludable.
Recuerda que mantener una vida sana cobra aún más relevancia durante esta pandemia de covid-19, enfermedad que continúa afectado a nuestro país y al mundo. Pero descuida, es posible eliminar el sobrepeso que hayas obtenido durante la temporada decembrina más pronto de lo que crees, sin necesidad de caer engaños o atajos que pueden ser contraproducentes para tu salud.
“Hay un tip clave y es identificar si la estrategia, sea cual sea la que se va a emplear para disminuir de peso, será sostenible en el tiempo. Si no es así, la tarea se convierte en una utopía”, destaca Angélica Vargas, nutricionista clínica de la Fundación Cardiovascular de Colombia de Bucaramanga, entidad que forma parte de la red de servicios de Coosalud.
En palabras de Gloria Rocío Vargas, nutricionista clínica con énfasis en enfermedades crónicas, existen métodos más recurrentes y efectivos que otros. “Mi consejo, de acuerdo con mi experiencia en la práctica clínica, es tratar de consumir un muy buen desayuno, en el almuerzo no excedernos en las cantidades y en la cena consumir algo moderado. Si la idea es bajar de peso, en la noche se debe procurar ingerir alimentos livianos”, explica.
Y agrega: “La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, por su nombre original) indica que se debe tratar de consumir tres veces al día porciones de fruta entera, no en jugos, ni en otro tipo de presentación, sino entera con la cáscara. Además, comer verduras dos veces al día para aportar más fibra y vitaminas al cuerpo”.
Agua, carbohidratos y calorías
Reemplazar el consumo de jugos naturales por el agua trae muchos beneficios para la salud, porque la fibra de las frutas se pierde en el colador de la cocina. También es importante disminuir o eliminar la ingesta de bebidas endulzadas o industrializadas, como gaseosas o jugos de caja, lo cual contribuye al aumento de peso y, a largo plazo, puede facilitar la aparición de comorbilidades como diabetes, obesidad y cáncer, entre otras.
“Sí es recomendable eliminar todo tipo de alimentos procesados, porque no me va a dar ningún beneficio, lo único que aportan son azúcares y grasa; por ejemplo, las gaseosas, los mekatos, jugos de caja y las comidas rápidas en exceso”, agrega A. Vargas.
Otra estrategia para no excederse en el consumo de calorías cuando se despierta el hambre es comer frutos secos como almendras, nueces, semillas, linaza y ajonjolí, pues estos generan sensación de llenura y bajan rápidamente los niveles de colesterol. Así mismo, los lácteos se pueden consumir sin problema, siempre y cuando sean descremados.
“Ningún alimento es malo, lo perjudicial es la frecuencia y cantidad con la que se consumen. Se cree que, por ejemplo, el pan es dañino, y lo cierto es que no debemos eliminar completamente los carbohidratos de nuestra alimentación, lo importante es no excederse con estos”, agrega la nutricionista G. Vargas, quien también explica que, si el objetivo principal es bajar de peso, en algunas comidas se puede obviar el carbohidrato para los casos en los que las personas no realizan mucha actividad física.
Hacer ejercicio
Si bien es cierto que la pérdida de peso no es una tarea que se logre de la noche a la mañana, es preciso resaltar que, para cumplir el objetivo, la buena alimentación debe acompañarse de actividad física. “Existen tres formas indicadas para retomar el ejercicio después de vacaciones: una es la cardiovascular, que consiste en caminar, trotar, montar bicicleta, etc. La otra es el estiramiento, que incluye yoga, pilates o el stretching como eje fundamental y, finalmente, hacer pesas, lo cual tiene comprobación científica de que ayuda tanto la parte muscular, como en la cerebral. Estas tres alternativas se complementan entre sí”, argumenta Alejandro Galindo, instructor certificado en spinning, TRX y entrenamiento funcional.
Los estudios señalan que el ejercicio se debe realizar, como mínimo, tres veces a la semana por un periodo de tiempo de 150 minutos en promedio. En caso de que solo se puedan dedicar tres días cada semana, lo ideal es intercalarlos y no realizar la actividad física en días seguidos, con el fin de no perder el ritmo.
Dieta en niños
Debido a la pandemia es probable que el sedentarismo haya llevado también a los niños a subir de peso, sumado al factor psicológico que implica el encierro, la inactividad física y el temor por la enfermedad, entre otros. “Es frecuente que nos consulten por pequeños que no tenían ningún tipo de sobrepeso y en este momento lo estén presentando. Con ellos no se puede hacer una dieta restrictiva, ya que están en proceso de crecimiento. Entonces, es importante encontrar opciones para que el niño permanezca activo en casa y evitar todo tipo de alimentos que son densamente calóricos. Es apropiado optar por alimentos que aportan pocas calorías, aunque no tanta saciedad, como las frutas, a diferencia de un producto de panadería que aporta el doble de calorías, pero genera sensación de hambre más rápido”, resalta A. Vargas, nutricionista de la red de Coosalud.
Alimentos y bebidas que debes evitar
– Productos industrializados: contienen altas concentraciones de azúcar e incluyen una cantidad de aditivos alimentarios que no son recomendables para la salud.
– Eliminar las bebidas azucaradas.
– Evitar las grasas en general, por ejemplo, la piel del pollo y los “gorditos” de la carne.
– Bajar el consumo de alimentos fritos a una vez por semana o evitarlos completamente.
– Evitar el consumo excesivo de alcohol.
Si tienes inquietudes relacionadas con tu plan de alimentación, no olvides consultar con tu médico, quien te podrá brindar información específica y personalizada para alcanzar uno de tus principales propósitos para este 2021.
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