La alimentación y su influencia en la diabetes

Cómo los carbohidratos afectan el control de la diabetes: lo que debes saber y así mantener el azúcar a raya.

Cuando los niveles de azúcar te amargan la vida

La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por un aumento de los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, debido a una deficiencia o resistencia a la acción de la insulina, una hormona que regula el metabolismo de los carbohidratos.

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes que aportan energía al organismo, pero también influyen directamente en el nivel de glucosa en la sangre. Por eso, es muy importante que las personas con diabetes conozcan qué alimentos contienen carbohidratos, qué cantidad deben consumir y cómo combinarlos con otros alimentos para mantener un buen control de la diabetes.

En este artículo, te explicaremos:

Qué tipos de carbohidratos existen y cómo se clasifican según su efecto en el azúcar en la sangre.
Qué cantidad y calidad de carbohidratos debes comer si tienes diabetes o quieres prevenirla.
Qué herramientas puedes usar para controlar tu ingesta de carbohidratos y mejorar tu control glucémico.
Qué alimentos con carbohidratos debes elegir y cuáles evitar o limitar.
Qué beneficios tiene seguir una dieta baja en carbohidratos para la diabetes y la salud en general.

Tipos de carbohidratos y su efecto en el azúcar en la sangre

Los carbohidratos son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, que se clasifican en simples y complejos según su estructura química y su velocidad de digestión y absorción.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son aquellos que tienen una o dos unidades de azúcar (monosacáridos o disacáridos) y se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un aumento rápido y alto de la glucosa en la sangre. Algunos ejemplos de carbohidratos simples son:

El azúcar de mesa (sacarosa), la miel, el jarabe de maíz y otros edulcorantes.
Los jugos, las bebidas gaseosas, las bebidas deportivas y otras bebidas azucaradas.
Los dulces, las golosinas, los pasteles, las galletas y otros postres.
Las frutas y sus derivados (jugos, mermeladas, compotas).

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son aquellos que tienen más de dos unidades de azúcar (polisacáridos) y se digieren y absorben más lentamente, lo que provoca un aumento más gradual y moderado de la glucosa en la sangre. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son:

Los cereales integrales (arroz, trigo, avena, quinua, cebada) y sus derivados (pan, pasta, galletas integrales).
Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas).
Las verduras con almidón (papa, batata, maíz, zanahoria).
La leche y sus derivados (yogur, queso).

Los carbohidratos complejos también se pueden clasificar en almidones y fibras. Los almidones son cadenas lineales o ramificadas de glucosa que se pueden descomponer en unidades más simples por las enzimas digestivas. Las fibras son cadenas complejas de azúcares no digeribles por el organismo humano, pero que tienen beneficios para la salud intestinal y el control glucémico.

¿Qué es el índice glucémico y la carga glucémica?

El índice glucémico (IG) es una medida que indica la capacidad de un alimento con carbohidratos para elevar el nivel de glucosa en la sangre después de su consumo. Se expresa como un porcentaje comparado con un alimento de referencia, que suele ser el pan blanco o la glucosa pura.

Los alimentos con IG alto (mayor de 70) son aquellos que elevan rápidamente el nivel de glucosa en la sangre, como el azúcar, las galletas, las papas fritas o el arroz blanco. Los alimentos con IG bajo (menor de 55) son aquellos que elevan lentamente el nivel de glucosa en la sangre, como las legumbres, las frutas con piel, los cereales integrales o la leche.

La carga glucémica (CG) es una medida que tiene en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos disponibles por ración de un alimento. Se calcula multiplicando el IG por los gramos de carbohidratos disponibles y dividiendo entre 100. La CG refleja mejor el efecto real de un alimento sobre la glucosa sanguínea que el IG solo.

Los alimentos con carga glucémica alta (mayor de 20) son aquellos que aportan una gran cantidad de carbohidratos disponibles con un IG alto o moderado, como el pan blanco, el arroz blanco o las gaseosas.

Los alimentos con carga glucémica baja (menor de 10) son aquellos que aportan una pequeña cantidad de carbohidratos disponibles con un IG bajo o moderado, como las verduras sin almidón, las frutas con piel o los frutos secos.

En general, se recomienda elegir alimentos con un IG y una CG bajos para mejorar el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, hay otros factores que pueden modificar el efecto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre, como:

El grado de procesamiento o cocción del alimento. Cuanto más procesado o cocido esté un alimento, más fácil será su digestión y absorción, lo que aumentará su IG y su CG.
La presencia de otros nutrientes en el alimento o en la comida. La proteína, la grasa y la fibra pueden retrasar la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que disminuirá su IG y su CG.
El estado de salud y el nivel de actividad física de la persona. La diabetes, la resistencia a la insulina, el estrés, las infecciones, los medicamentos y el ejercicio pueden alterar la respuesta del organismo a los carbohidratos y afectar el nivel de azúcar en la sangre. Si quieres dejar el sedentarismo, conoce más sobre ejercicios anti diabetes para una mejor calidad de vida.

¿Qué cantidad de carbohidratos se deben consumir?

No hay una respuesta única que sea válida para todas las personas con diabetes, ya que la cantidad de carbohidratos que se debe consumir depende de varios factores individuales, como el tipo y el grado de diabetes, el tratamiento farmacológico, el peso corporal, el nivel de actividad física y los objetivos terapéuticos.

Sin embargo, algunas recomendaciones generales son:

Consumir entre el 45% y el 60% del total de calorías diarias en forma de carbohidratos. Esto significa que si se sigue una dieta de 2000 calorías al día, se deben consumir entre 225 y 300 gramos de carbohidratos al día.
Distribuir los carbohidratos en varias comidas a lo largo del día (desayuno, almuerzo, cena y refrigerios), evitando consumir grandes cantidades en una sola comida o saltarse comidas.
Preferir los carbohidratos complejos sobre los simples, ya que aportan más nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) y fibra, y tienen un menor impacto en la glucosa en la sangre.
Combinar los carbohidratos con proteínas y grasas saludables, que ayudan a retardar la digestión y la absorción de los carbohidratos y a mejorar la saciedad.
Evitar o limitar el consumo de carbohidratos simples, especialmente los que provienen de bebidas azucaradas, dulces y alimentos procesados, que aportan calorías vacías y pueden causar picos de glucosa en la sangre.

Cantidad y calidad de carbohidratos para la diabetes

No hay una cantidad exacta de carbohidratos que debas comer si tienes diabetes o quieres prevenirla. La cantidad ideal dependerá de tus objetivos de salud, tu peso, tu nivel de actividad física y tu tratamiento para la diabetes. Lo más importante es que ajustes tu ingesta de carbohidratos a tu nivel de insulina o a tus medicamentos para evitar las hipoglucemias (niveles bajos de azúcar en la sangre) o las hiperglucemias (niveles altos de azúcar en la sangre).

En general, se recomienda que los carbohidratos representen entre el 45% y el 60% de las calorías totales que consumes al día. Esto significa que si sigues una dieta de 2000 calorías, deberías comer entre 225 y 300 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, estas cantidades pueden variar según tus necesidades individuales.

Para controlar mejor tu ingesta de carbohidratos, puedes usar algunas herramientas como:

El conteo de carbohidratos. Consiste en sumar los gramos de carbohidratos que hay en cada alimento o bebida que consumes. Para hacerlo, puedes usar tablas nutricionales, etiquetas de los productos, aplicaciones móviles o balanzas digitales. El conteo de carbohidratos te ayuda a planificar tus comidas y a ajustar tu dosis de insulina o tus medicamentos según los carbohidratos que vas a comer.
El sistema del plato. Consiste en dividir tu plato en cuatro partes iguales: una para proteínas (carne, pescado, huevos, queso, etc.), otra para verduras sin almidón (ensalada, brócoli, zanahoria, etc.), otra para carbohidratos (pan, arroz, pasta, patata, etc.) y otra para fruta. El sistema del plato te ayuda a equilibrar tus comidas y a controlar las porciones de los alimentos.
Las raciones o intercambios. Consisten en agrupar los alimentos según su contenido en carbohidratos, proteínas y grasas. Una ración o intercambio equivale a 15 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas y 3 gramos de grasas. Por ejemplo, una rebanada de pan integral tiene una ración o intercambio de carbohidratos. Las raciones o intercambios te ayudan a sustituir unos alimentos por otros sin alterar el nivel de azúcar en la sangre.

Además de la cantidad, también debes cuidar la calidad de los carbohidratos que comes. No todos los carbohidratos son iguales ni tienen el mismo efecto en el azúcar en la sangre. Por eso, debes elegir aquellos que sean más saludables y beneficiosos para tu diabetes.

¿Por qué comer bajo en carbohidratos es bueno para los diabéticos?

Seguir una dieta baja en carbohidratos puede tener varios beneficios para las personas con diabetes y para la salud en general:

Control de glucosa en sangre. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo Al reducir la ingesta de carbohidratos, se reduce la cantidad de azúcar en la sangre después de las comidas.
Pérdida de peso. Limitar los carbohidratos suele resultar en una reducción de calorías, lo que puede llevar a la pérdida de peso. El mantenimiento de un peso saludable es importante para el control de la diabetes y la prevención de complicaciones relacionadas con la obesidad.
Reducción de la resistencia a la insulina. Al reducir la ingesta de carbohidratos, se puede mejorar la sensibilidad a la insulina en las personas con resistencia a la insulina, lo que es común en la diabetes tipo 2.
Menor necesidad de medicamentos. Al mantener un control más estricto de la glucosa en sangre a través de la dieta baja en carbohidratos, es posible que algunas personas puedan reducir la cantidad de medicamentos o insulina necesarios para el tratamiento de la diabetes.
Reducción de triglicéridos. Una dieta baja en carbohidratos puede disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.
Mayor saciedad. Las proteínas y grasas saludables en una dieta baja en carbohidratos pueden ayudar a sentirse más satisfecho y reducir los antojos de alimentos, lo que puede facilitar el control del apetito y la pérdida de peso.
Mejora del perfil lipídico. Esta dieta a menudo conlleva una reducción en la ingesta de grasas saturadas y puede mejorar los niveles de colesterol LDL, lo que es beneficioso para la salud del corazón.
Estabilización de la energía. Al reducir los picos de azúcar en sangre, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mantener niveles de energía más constantes a lo largo del día.
Reducción de la inflamación. Algunas investigaciones sugieren que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que es beneficioso para la salud en general.

Es importante destacar que las necesidades dietéticas pueden variar de una persona a otra, por lo que es fundamental consultar a un profesional de la salud o un dietista antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si se tiene diabetes o cualquier otra condición médica. La supervisión médica y la personalización son clave para garantizar que la dieta sea adecuada y segura.